Penki praktiniai patarimai psichologiniam gerbūviui (1): (Pa)stebėti
Slaugos ligoninė. Geriu arbatą po užsiėmimo, kiek paskubomis - netrukus reiks judėti pirmyn. Moteris kaimynystėje pro stiklines duris mąsliai žiūri į pavasarėjantį sodą. „Kaip gaila”, - sako ji man - „kad tik dabar, sirgdama vėžiu, pastebiu besikeičiančius metų laikus, žydinčias gėles. Anksčiau visą tai nejučia prabėgdavau”. Nors tąkart sėdėjau greta jos, vos už pusmetrio, ir sodą galėjau regėti pro tas pačias stiklines duris, tačiau į žiedais aplipusias, saulėje žaidžiančias šakas tepažvelgdavau vos kelioms sekundėms, nes galvoje jau spėjau perskaičiuoti kelias dešimtis rūpesčių: “teks važiuoti automobiliu namo 7 valandas; parduotuvėn reikia užsukti šio bei to”, ir eilę kitų minčių, sunkiai spėjančių viena antrai iš paskos. Susigėdusi (mat tomis minutėmis mąsčiau lyg turėčiau dar šimtą metų gyvenimo) aš pakviečiau save į sodo apžvalgą – ramiau gurkšnodama arbatą stebėjau kaip vėjas nusineša balsvus žiedlapius. Nei ji, nei aš, nei daugelis kitų nesame išimtys: savaitės pabaigoje dažnas atsidūsta – dienos pralekia taip greitai, kad nespėjo nė pastebėti, kuo pragyventa, viskas susilieja į pilką juostą. O jei ta juosta ne pilka, bet murzina, persmelkta minčių chaosu ir persipynusiais, sunkiai atpažįstamais jausmais, visa tai prabėgomis staigiai pašluojama po kilimu, nes dažnai nėra laiko apsvarstyti, o po to – na tiek jau to. Toks požiūris labiausiai artimas valstybėms, skaičiuojančioms gyvenimą darbo valandomis, kur nori nenori, visi pasiduoda nesustabdomai tėkmei. Tačiau yra kultūrų, kurios į laiką, į gyvenimą žiūri kiek kitaip.
Kaip atsvarą tokiam maratonui medicinos profesorius J. Kabat-Zinnas, kurio pavardė linksniuojama pastaraisiais 30 metų tarp Vakarų šalių psichikos sveikatos specialistų, iš rytų kultūrų pasiskolino “čia ir dabar” gyvenimo idėjų, budistinių meditacijų ir jogos pratimų, sukurdamas 8 savaičių dėmesio sutelktumo, arba angliškai populiariai vadinamo Mindfulness, žmonėms, patiriantiems stiprią įtampą. Mūsų mąstymas, anot jo, dažnai yra lyg įjungtas autopilotas: it grįžtume namo mašina, nė nesuvokę kaip tai atsitiko. Toks automatinis režimas kartais yra itin praktiškas, vis tik dažniau jis mums trukdo pilnai įsisąmoninti nūdieną. Nė nepajuntame, kaip įsisukame į praeities klaidų spiralę ar rūpinamės, kas mūsų laukia rytoj. Kadangi daugiausiai, anot profesoriaus, egzistuojame galvoje, pamirštame, kaip laikosi mūsų kūnai. Esminė Kabat-Zinno mintis yra ta, kad galime pasirinkti išgyventi akimirką po akimirkos, pilnai ir sutelktai, nekritiškai ir neteisiant savo patirties, tiesiog smalsiai ją stebint. Pravartu atkreipti dėmesį į tai, kas dedasi mūsų viduje: kokios mintys šmėsteli, kaip jos virsta jausmais ir ką apie tai byloja mūsų kūnas. Ne ką mažiau svarbu dėmėtis, kas supa aplink: kaip skamba į šaligatvį atsimušantys batai, kokią tekstūrą delnas junta liečiant tvorą, kokio skonio yra lėtai valgoma razina. Susitelkdami į dabarties minutes praplečiame savo patirtį, be to, rečiau plevename nepažinioje ateityje ar apgailime nebeištrinamą praeitį. Ši programa sulaukė stipraus atgarsio akademiniame pasaulyje: tūkstančiai klinikinių studijų, tiriančių kaip šis gyvenimo požiūris bei praktikuojamos meditacijos gali ne tik pagerinti žmonių gyvenimo kokybę, bet ir padėti tiems, kurie skundžiasi įvairiais negalavimais: depresija, nerimo sutrikimais, chronišku stresu, valgymo sutrikimais, alkoholio ar narkotikų priklausomybėmis, geresne adaptacija sergant vėžiniais sutrikimais. Tyrimai parodė, kad po meditacijos praktikų padidėja pilkosios medžiagos apimtis smegenų dalyse, atsakingose už mokymąsi ir atminties procesus, emocijų reguliavimą, savimonę ir gebėjimą stebėti įvykius iš skirtingų perspektyvų. Tad medituojantys žmonės gali labiau įsijausti į kitų žmonių jausmus, esti kūrybiškesni ir gali lanksčiau mąstyti. Meditacija netgi, teigia tyrėjai, pagerina imuninę sistemą. Ne veltui vakarų šalyse kaip JAV ar Jungtinė Karalystė ši programa populiarėja ligoninėse, mokyklose, biuruose, armijoje. Kompromisą siūlo ir Harvardo ir kitų keleto universitetų klinikinis vadovas M. McLee, sakydamas, kad meditacija drauge su psichodinamine ar kognityvine psichoterapija gali susilpninti psichinę ligą ar keisti charakterį. Šiuo populiarėjančiu reiškiniu domisi, žinoma, ir žurnalistai, patys išbandydami meditacijas ir naujesnį gyvenimo požiūrį. Vieni jų, suirzę pavykus dėmesį išlaikyti vos penkias minutes išlieka skeptikais, kiti nustemba dėmesio sutelktumo privalumais. Vis dėlto, klausia jie, kas tai – panacėja, greitamaistis sielai ar nauja mada populiarių savi-pagalbos skaitalų bibliotekoje? Kai kurie, besitikintys greitų stebuklingų efektų, sąmonės nušvitimo ar ypatingo atsipalaidavimo gali nusivilti, nes tai - “tik” geresnis įsisąmoninimas to, ką darai ir ten, kur esi.
(Pa)stebėti kasdienybėje
Tad jei meditacijos praktika jums atrodo tolima ir svetima, vis dėlto keletai minučių galėtume save sustabdyti, mintimis nufotografuoti, kuo gyvename, bent akimirkai atsitraukti ir suvokti, kas vyksta mūsų kūne ir aplinkoje. Skanauti akimirkomis – šį nemokamą malonumą kažkodėl pasiliekame senatvėje. Skundžiamės nuolat, kad neturime tam laiko – juk laukia darbai, byra namai, verkia vaikai. O užklausus žmonių – “ar turite laiko nueiti į tualetą?”, jie atsako, – Taip, turiu. - Ar turite ten bent papildomą minutę gerai pasirąžyti, kad net šiurpuliai pereitų kūnu?” “Prieš keliant kojas pro namų slenkstį, ar turite kelias sekundes giliai įkvėpti ir iškvėpti, akimirkai nurimti?- Hmm, turiu”. “Ar turite bent pusę minutės pažvelgti pro langą į lietų ar krentančius lapus, debesis ar čia pat ant darbinio stalo atbundantį augalą?”.
Žmonės, įsitraukę į sunkų ir įtemptą darbą, mums pasakoja, kad rasdami “atokvėpio pertraukėlei” tikrą ar įsivaizduojamą erdvę, į kurią geba atsitraukti, kur kas lengviau gali suvokti kas su jais vyksta, priimti aiškesnius sprendimus, labiau pažinti ir priimti kitą žmogų, lengviau pasižiūrėti į situaciją iš kitos perspektyvos, atpažinti, kas yra svarbiausia. O jei tokio atsikvėpimo minutės dienos eigoje taps įpročiu, netrukus kūnas pamils tokią būseną, ir kur kas greičiau galės pereiti iš įtampos (simpatinės sistemos) į atsipalaidavimo (parasimpatinę) būvį. Džiugu, kai socialiniuose tinkluose žmonės dalinasi ne tik žygdarbiais ar naujienomis, bet paprastomis kasdienybės akimirkų nuotrupomis – rudenėjančiais atspalviais, pavasariniais sakurų žiedais ar grybų pintinėmis. Visgi kartais galime prisiimti iššūkį ir išeiti į mišką be fotoaparato ar telefono, tiesiog išgyventi patirtį kaip įmanoma pilniau, negalvojant apie tai, ką pasakys kiti, o einant į darbą patyrinėti aplinką visais savo pojūčiais – kaip prie kūno glaudžiasi drabužiai, kokios šaltos automobilio durelės, kaip pėdos tvirtai atsiremia į žemę.
Važiuodama dviračiu į darbą turiu net keletą mylimų vietų, kurios kaskart mane stebina: apsiverkusi gluosniais Temzė, kartais tykiai snaudžia po rūko voratinkliu, o sustojus ant tiltelio, parimstu ant turėklų, kad galėčiau išgerti pilnaties atspindį raibuliuose. Kasryt pusryčiauja senoliai kišenės dydžio arbatinėje, į ežerą meškeres merkia žvejai, o ant apleisto namo sienos skaisčiai nuraudo vijoklio lapai. Net jei užklupo lietus, prausiantis veidą ar pro odą besiskverbiantis vėjas, mėginu pažinti ir apglėbti tai. Kasdienybė tampa tokia sodri, kad nejaučia pamirštu dėl ko jaudinausi prieš valandėlę.
Naudingos nuorodos ir tyrimai:
Mindfulness meditacijos tyrimai Harvardo universitete. Neuromokslininkės Sarah Lazar prezentacija TED konferencijoje.