Penki praktiniai būdai psichologiniam gerbūviui (2): bendrauti

“Įmanyčiau, visai nesikelčiau šiandien iš lovos. Pižamos nenusirengiu ištisas dienas. Man sunku ir tamsu, nebenoriu nieko”, - skundžiasi moteris. Nors galėtų būti ir vyras. “Kol naktį užmiegu, užtrunka bent porą valandų. O tada vėl prabundu, ir jau nebeįstengiu bluosto sudėti, kamuoja milijonai minčių”. Tokių ir eilę kitų nusiskundimų galima girdėti kone kasdien, pro duris virsta ar susigūžę įslenka jauni ir pagyvenę, dirbantys ir bedarbiai, mokytojai ir verslininkai, kareiviai ir seselės. Statistika nedžiugina – Jungtinėje Karalystėje kas ketvirtas žmogus (2009m. duomenimis) skundžiasi psichikos sveikatos sunegalavimais, kurių dažniausi – depresija ir nerimo sutrikimai. O kiek žmonių, kenčiančių nebyliai, nesikreipiančių pagalbos: kiek moterų, kurios, pergyvendamos pogimdyvinę depresiją, jaučiasi kaltos, kodėl užuot nesidžiaugiančios nauja gyvybe, verkia ir liūdi; kiek vyrų, praradusių darbus, bodisi kaimynų ar draugų reakcijų, nes nebegali atsistoti ant kojų ir būti šmaikščiaisiais, visa išmanančiais gelbėtojais, niekada nedrįsusiais iki tol atskleisti, kaip iš tikrųjų jaučiasi. “Man up”, “suvyriškėk“, ragina juos aplinkiniai, kurie nė nenumano, kaip kitaip bendrauti su namiškiais ar draugais, staiga ar pamažu netekusiais noro gyventi, išgyvenančiais gilų liūdesį ar nerimą, nebepatiriančiais malonių akimirkų kaip kitados.

O kiek žmonių, vadinamų high-fliers (žinomų universitetų studentų, didžiulių kompanijų vadovų ar pavaldinių), kenčiančių nuo išsekimo, chroniško streso, nerimo sutrikimų. Dažnai šie spaudžia savo ribas tol, kol jau nebegali ištverti ir prieina kraštą, kai jau nebeapsieinama be medikamentų, o kartais žengiamas ir lemiamas žingsnis. Vardindama šiuos pavyzdžius tik noriu pabrėžti, kad psichinės sveikatos sutrikimai gali pasireikšti kiekvienam, nes niekada negalime žinoti, kaip reaguosime traumų, nesėkmių, ligų situacijose. Laimei, Didžiojoje Britanijoje pamažu šios stigmos – psicho/lunatiko (mental, luny) įvaizdžio atsikratoma, kur kas daugiau ima dėmesio skirti tiek vyriausybė, tiek kompanijos, tiek pavieniai žmonės. Girdime įžymias žvaigždes – komikus (Ruby Wax), TV laidų vedėjus (Stephen Fry), aktorius (Catherine Zeta Jones, Emma Thompson), kurie atvirai pasakoja apie savo kovas su depresija, bipoliniais ar valgymo sutrikimais. Tad daugiau žmonių pradeda pripažinti ir prisipažinti, kad jiems reikia pagalbos.

Itin didelė dalis besiskundžiančių psichikos sunegalavimais, deja, negali leisti sau privačių psichoterapijų paslaugų, sveikatos centrų laukiamuosiuose žmonės lūkuriuoja nemokamų konsultacijų, kurių tenka kartais laukti ištisus mėnesius. Tačiau kreiptis į bendrosios praktikos gydytoją ir kitas įvairias įstaigas tikrai pravartu. Jungtinėje Karalystėje tokia organizacija kaip Mind siūlo įvairias nemokamas paslaugas, kaip pvz. trumpus kursus, individualią paramą, tarpusavio pagalbos grupes. Be to, yra nemažai kitų organizacijų, siūlančių specializuotą pagalbą – gyvai, internetu ar telefonu.

Kelių straipsnių seka noriu paraginti atkreipti dėmesį į kelis paprastus būdus, kurie, kaip teigia tyrimai, gali pagerinti psichologinę savijautą, padėti pajusti artėjančius požymius kaip suirzimas, nuovargis, kad kūnui ir psichikai jau reikia pailsėti dar prieš galutinai kapituliuojant, kai liga suraitys patale. Taigi pirmiausiai – reikia pradėti rūpintis ir savo siela. Jūs nustebsite, kaip dažnai žmonės, ypač kurie rūpinasi kitais, jaučia kaltę, jei skiria laiko sau. „Paskaityti knygą?“- gūžteli pečiais moteris, “bet aš negaliu, juk reikia išskalbti drabužius, paruošti vakarienę, sutvarkyti namus“. „Išgerti kavos ramiai, netikrinant socialinių tinklų žinučių ar elektroninio pašto? Bet mintys juk zuja apie planus ir neįgyvendintas užduotis“. “Pamedituoti 10min? Juokaujate, iš kur man, … (įrašykite vieną iš šių : prižiūrinčiai vaikus/dirbančiai prie daugybės projektų ir t.t.) gauti tiek laisvo laiko“. Kai kursų metu žmones kviečiame savaitės eigoje reguliariai skirti laiko sau, jie grįžta į kitą užsiėmimą švytėdami. „Kas antrą vakarą išeidavau į lauką ir bent 10 minučių stebėdavau žvaigždes“, sako viena, o kitas prižadėjo kasdien žiūrėti į debesis. Ir liko ištikimas pažadui . “Triskart per savaitę po pusvalandį klausydavau tik muzikos“ ar „užkėlusi kojas ant sienos, tiesiog leisdavau sau 10 minučių pailsėti“ pasakodavo žmonės šypsodamiesi. O tada imdavomės diskusijų apie tai, kodėl suaugę žmonės, kaip vaikai nudžiugdavo galėdami pabūti sau ir dėl savęs, nes… tarsi kursų vadovai davė leidimą jiems tai daryti, antraip tokios prabangos sau nedrįstų reikalauti. Vis dėlto, svarbu prisiminti, kad tik būdami stiprūs, jie pajėgs būti dėl kitų. “Pirmiausia uždėkite deguonies kaukę sau, o tada vaikui“ perspėjama, ką reiktų daryti esant avarinei lėktuvo situacijai. „Kaip rūpinsitės savimi?”, - klausdavo mūsų dėstytoja universitete, nes tokių profesijų atstovams, kuriems svarbiausi kitų žmonių poreikiai, gana greitai gresia išsekimas, perdegimas, jei jie nesiims atsakomybės už savo vidinę priežiūrą. Jei toks kaltės jausmas jums svetimas, džiaukitės, nes greičiausiai instinktyviai jaučiate, kad nepadėdami sau, sunkiai galėsite būti naudingas kitiems. Taigi tam, kad galutinai neišsektume, kad nesusprogtume it perpildyti oru balionai, būtina šiek skirti laiko sau, sugebėti sustoti, apsidairyti, aktyviai judėti, mokytis, sugebėti paprašyti pagalbos.

Straipsnių sekoje pateiksiu vos keletą patarimų, kuriuos siūlo Oksfordšyro Mind organizacija, pasiskolinusi “5 praktinius būdus į psichologinį gerbūvį” iš Naujosios Ekonomikos Fondo (New Economy Foundation). Nors jie, regis, savaime suprantami ir žmonėms gali būti gerai pažįstami, tačiau gali padėti pataisyti šlubuojančią psichinę sveikatą ar užtverti kelią sunkesniems susirgimams.

1. Bendrauti

Gyvename tarp žmonių, o miestuose – nuo jų sunkiai bepabėgsi. O visgi, anksčiau burdavomės mažesnėse bendruomenėse, tad pastebėti, kaip jaučiasi kaimynas būdavo, regis, paprasčiau. Dabar, ypač Didžiojoje Britanijoje, kur klesti asmeninė nepriklausomybė ir individualumas, kai esame nuolatiniame įvykių siautulyje ir užsiėmę tiek, kad labai sudėtinga kam nors papasakoti, kaip gyveni. „Aš jo iš mandagumo paklausiau, kaip jis laikosi, o jis man visas savo bėdas išklojo, užtrukau neplanuotai bent dešimtį minučių”, - gūžteli pečiais vyras. Nieko tad nuostabaus, jei savo bėdomis vienas kito apkrauti vengia tiek suaugę, tiek paaugliai. Kartą išklausius vieną žmogų vos 5 minutes, šis pasimetęs ėmė dėkoti, kad skyriau jam tiek brangaus laiko. Tąkart suglumau. Nors turime nemažai bičiulių socialiniuose tinkluose, gyvename apsupti kaimynų ir bendradarbių, vis tik dažnai mums pritrūksta laiko ir galimybių būti autentiškiems ir nuoširdiems, išdrįsusiems pasakyti, kas iš tikrųjų vyksta mūsų gyvenimuose. Tad marinuojame savo skausmą į butelius, kol gerokai užsifermentavusios bėdos staiga išsprogsta netikėčiausiomis akimirkomis, išprovokuotos smulkmenos. Arba keliauja į kitus organus, išvešėdamos vėžiais, uždegimais ir kitais negalavimais. Bendrauti yra reikalinga ir gyvybiškai būtina. Glaudi bičiulystė mūsų kūne padidina oksitocino – cheminės medžiagos, dar kitaip vadinamos meilės, prisirišimo harmonu -– kiekį, suteikiantį ramybės ir artumo pojūtį, ir yra kortizolio, arba streso hormono, priešas.

Psichiatrai J. Olds ir R. Schwartz savo knygoje “Vienišas amerikietis” teigia, kad žmonės mūsų visuomenėje ima vengti socialinių ryšių ir išgyvena “stumti ir traukti” fenomeną. Darbo kalendoriai užversti darbais ir susitikimais, chaotiški pasimatymai mus stumia nuo minios. Kita vertus, amerikiečius traukia herojaus, nepriklausomo ir unikalaus, kuriam nereikia kitų žmonių pagalbos, paveikslas. Deja, kaip teigia jie, šis romantizavimas “aš viską galiu pats” ir daugybė paviršutiniškų ryšių stumia žmones į vienatvę, nors tai prieštarauja mūsų instinktams. Tad užuot apgailėjus, kad draugai atitolo, o ir giminaičiai nebebendrauja nuo neatmenamų laikų, galime imtis iniciatyvos ir užmegzti ryšį: paskambinti seniai bematytam bičiuliui užuot parašius elektroninį laišką, pakviesti susitikti puodeliui kavos, pasidalinti kuo gyvename. O kad bendrauti sektųsi vaisingiau, klausytis, žinoma, geriau su atida, o nekantrumą ir nuteisimus pasidėti kuo toliau į apatinį stalčių, kad nesusigundytumėte patarti, pamokyti, paprotinti, numatyti, nuspėti, nes ir taip aišku ką anas pasakys. “Nesu linkęs dalintis jausmais, nė nežinau, kaip padėti draugui, kurio sesuo ką tik mirė”, - prasitarė jaunuolis, tačiau jo bičiulis tuoj pat užginčijo – “juk visą dieną prabuvai su juo, ir mačiau, kad jam tai buvo svarbu”. Net sunkiausią netekties akimirką dažnai užtenka tiesiog pabūti tyloje ar nuoširdžiai išklausyti. Galų gale nuoširdus “atleisk, nežinau, ką pasakyti, bet man svarbu, kaip tu jautiesi” yra kur kas vertingesnis prisipažinimas, neprilygstantis įmantriausių užuojautos žodžių tiradai.

„Kai išgyvenau savo sūnaus siaubingą ligą, atėjus į darbą bendradarbiai nutildavo, tarsi norėdami mane apsaugoti nuo paprastų nereikšmingų pokalbių, nelabai žinodami, kaip reaguoti į mane. Tačiau tuo metu man tiesiog buvo svarbu būti su jais, pajuokauti ar pakalbėti apie ką nors nesusijusio su sūnaus sunkiais išgyvenimais”, pasakoja kitas vyras, tik dar kartą patvirtinantis, kaip svarbu yra tiesiog išbūti šalia. Labai dažnai girdžiu žmones skundžiantis vienišumu. “Nelaukiu Kalėdų, pirmosios ryto valandos yra tiesiog tragiškos, žinant, kad visur visi švenčia, o aš čia esu vienas” - skundžiasi vienas vyras. Ir tuoj pat aidu atkartoja kiti, besijaučiantys labai panašiai. Tačiau pakalbėję atrandame, kad galimybių pabendrauti su tokiais pat vienišais yra nemažai. Kalėdų rytą, nors visos parduotuvės ir dauguma kavinių uždaryta, yra vietų, pvz. barų, kur net galima atsinešus maisto pabūti drauge, pajuokauti, pasiguosti. Dar įmanoma pakalbinti praeivį ar pakeleivę. Kartą pati sėdėdama ant suolelio ilgai dvejojau, ar užmegzti pokalbį su šalia prisėdusiu žmogumi, kuris ilgainiui paaiškėjo esąs benamis. Jaučiau ir mačiau, kad trumpa pažintis buvo svarbi abiems pusėms. Kasdienybėje progų žengti žingsnį yra nemažai: gal parduotuvėje nusišypsoti, gal pasveikinti labu rytu pavargusio veido vairuotoją. Niekada nepamiršiu vienos moters veido, kai eidama pro šalį atokioje Kauno gatvelėje, tiesiog nusišypsojau jai. Tąsyk, ji priėjo prie manęs kone verkdama iš džiaugsmo, kad jai – vienišai moteriai – kažkas parodė dėmesį. Žinau, kad tam reikia drąsos, ryžto, o gal energijos, nes kartais esame pavargę ir tokie niekai mums nėra galvoje. Tačiau žmonėms labai svarbu jausti, kad priklausome, kad esame bendruomenės dalis, esame priimami ir pripažįstami, gerbiami nebūtinai už nuopelnus, o tiesiog dėl to, kad esame.

Bendraudami mes jaučiamės daug labiau pajėgesni susidoroti su sunkumais. Žmonės, kurie geba paprašyti pagalbos ar išpasakoti savo bėdas, didesnė tikimybė, jausis atsparesni užklupusioms bėdoms. Psichologijoje priimta manyti, kad paprastai patiriant stresą, visi – tiek vyrai, tiek moterys – reaguoja panašiai: t.y. mumyse automatiškai įsijungia pabėgti/kovoti/sustingti (flight/fight/freeze) režimas, kuris padėjo mūsų protėviams pabėgti nuo grobuonių, kovoti su priešu ar sustingti tam, kad nė raumuo nekrustelėtų, kol žvėris nepraslinks pro šalį. Tokia reakcija į tikrą ar numanomą pavojų išliko mumyse evoliuciniame kelyje. Vis tik Kalifornijos universiteto tyrimas (2000) drįso pažvelgti į elgesio atsaką streso metu pasiūlydami alternatyvią teoriją. Tyrėjai teigia, kad vis tik moterys nuo pat pirmykščių laikų reaguoja į stresą kitaip – jos buriasi ir paremia, todėl turi daugiau galimybių įveikti sunkumus, nes kaip mat įjungia “prižiūrėti ir bendrauti” (“tend and befriend”) režimą. Todėl moteriškos lyties atstovės kur kas greičiau reaguoja į draugių negalavimus, paremia, išklauso. Jos dažniausiai ir gyvena ilgiau nei vyrai. Viena bendradarbė pastebėjo: į streso valdymo ar kitus psichologinius kursus dažniausiai susirenka moterys, tačiau savitarpio pagalbos grupėse sergančių jau sunkesniais psichikos negalavimais pasitaiko daugiau vyrų. Vyrams vis dar sudėtinga rasti bičiulį, kuriam galėtų pasiguosti, galų gale pasikalbėti apie sunkumus, o ne tik apie laimėjimus. Sutinku eiles bebaimių herojų, kareivių ar verslininkų, kurie neišspaudę metų metais ašarų, staiga pravirksta. Juk kitur jausti jiems nebuvo leista, visuomenėje tuoj pat būtų išvadinti verksniais. Tačiau kai staiga tokie žmonės pradeda atsitraukti, kai ima žaloti save ar net nusižudo, staiga suglumstame, nes mūsų “suvyriškėk” pasirodo nebetiko, ir mes gūžčiojame pečiais. Bendraukime, palaikykime, išklausykite, tylėkime, būkime šalia, kai to labiausiai reikia.