Sugrįšti į pagrindinį

Išlikti psichologiškai atspariems neramiu metu

Šiomis dienomis visuotinis nerimo lygis šoktelėjo ir pralenkė kelias pinigų krizes sudėjus. Gal tik iki karinės parengties teroro tolokai. Tačiau nerimą jaučiame visi – tie, kurie atvirai pripažįstame ir tie, kurie mėginame jį neigti. Tie, kurie dirbame su nuogąstavimu, ir tie, kurie paliekame jį ganytis laisvai be pavadžio. Baimę mūsiškę registruojantis smegenų centras, kartais žaismingai vadinamas sarginiu šunimi (arba migdoliniu kūnu, jei moksliškai) visai nežaismingai ir savarankiškai renka informaciją apie galimus pavojus. Ir, žinoma, siunčia ją kūno parengčiai. O tada kiekvienas kovojame savaip. Vieni bandome pasirengti galimai visuotinei krizei ar paskutinei teismo dienai, perkame atsargas ir toliau renkame įrodymus kaip kaulus mūsų nerimo žvėriui. Kiti gi bandome nuneigti, ignoruoti ar tildyti jo įkyrų urzgimą. Humoru ar erzinimu bandome nukreipti jojo dėmesį, o kartais tampome už ūsų.

Ir nors technologijos ėjo ir nuėjo plačiais yriais tolyn, tačiau iš mūsų protėvių paveldėtas nerimo jausmas toks pats gyvybingas ir nepaiso pasaulio pažangos ar koordinačių. Jis tvirtai įsikibo į mikroskopinio kūno gaurus, ir taip ritasi per visą planetą. Ir toliau kaip magnetas trauks įrodymus, kad yra blogai, gal netgi tai, kad lemtingas metas jau čia pat. O informacijos šaltinių tam patvirtinti užtenka, sulig kiekviena diena jie teigia, kad grėsmė nenumaldomai auga. Ir jei paliekame smegenis savarankiškai tvarkyti ryšius, nebūtinai jie susijungs pačiu naudingiausiu būdu. Štai ir pati nė nepajuntu, kaip įjungiu išmanųjį, įkyriai ir automatiškai seku savo mieste augantį užkrėstųjų skaičių. Nepraeina nė valanda, ir vėl pasitikrinu informacijos srautus. Slinkdama FB siena, jaučiu, kaip drugeliai pilve išduoda, kad reaguoja ne tik mano galva, bet ir visas kūnas.

Tačiau turime suvokti: kaip egzistuoja tūkstančiai šunų rūšių, taip egzistuoja ir gausybė skirtingų būdų dorotis su ne itin jaukiu jausmu. Puiku, jei galiu greitai suvokti esmę ir apskaičiuoti statistiką, sugebėti greitai atsitraukti ir pamatuoti, kur tiesa, o kur melas. Tačiau mūsų visų patirtys yra skirtingos – esame vaikščiojantys ledkalniai. Ir mes negalime žinoti, kodėl šis ar anas žmogus reaguoja, regis, nelogiškai. Jis gali pats nepastebėti ir tiesiu taikymu pereiti į sarginio šuns reguliuojamą sritį. Gal jis taip išmoko vaikystėje, paauglystėje ar kitų sunkių patirčių ar traumų metu. Būkime supratingi, kantrūs.

Ir geriausiai su nerimu kovoti tada, kai galime vienas kitam padėti. Menkinant žmogaus kovos su nerimu būdą ko gero nepadės jam pažadinti išmintingo apuoko. Šuns gynyba tik sustiprės, o faktų paieška jo mąstymui patvirtinti – suspartės. Kalbėkitės, klausykitės, nes tai svarbiausia dovana šių dienų sumaištyje. Itin svarbu pripažinti vienas kito jausmus, priimti, kad tai, kas vyksta neramina. Galime drauge aptarti, kaip mėginsime situaciją suvaldyti, kokį mažiausią žingsnį galime atlikti, kaip sau ir kitiems padėti. Juolab, kad turime nuostabių pavyzdžių tiek Lietuvoje, tiek visame pasaulyje. Kokie fiziniai aktai, kokie psichologiniai įpročiai, kokios naudingesnės mintys šiame procese, kokios mūsų stiprybės gali padėti šioje visiems labai neįprastoje situacijoje? Visiškai atsikratyti nerimo nereikia ir neįmanoma, tačiau sumažinti jo intensyvumo lygį yra naudinga.

Kad padėčiau bent trumpam savo smegenims susidoroti su pasauliniu kiekiu informacijos, be kompromisų jungiu žinių srautą lauk ir kalbinu išmintingąjį apuoką, vadinkit kaip norit – šaltąjį mąstymą, kaktinę skiltį, smegenų generalinį direktorių ir t.t. Visai nesvarbu. Svarbu skirti laiko šiai informacijai apdoroti saugiai, t.y. neleisti migdoliniam kūnui įsismaginti. Nes šis smaginsis tiek, kad nejuokais galime pasiekti psichologinio paralyžiaus būseną ir tapti įbaugintais triušiais žibinto šviesoje. O tokia būsena, sako, ypač lemtingose situacijose, nėra naudinga. Didelių katastrofų atveju mažesnė tikimybė potrauminiam streso sindromui įgyti tiems asmenimis, kurie jautė, kad bent mažu žingsniu ar mostu galėjo kontroliuoti situaciją, Ypač – kai galėjo padėti kitiems.

‚Mėlynųjų šviesų‘ personalo patirtys ir pastebėjimai

Kai Jungtinėje Karalystėje darbavausi su „mėlynųjų šviesų“ (Blue Lights) personalu – greitosios pagalbos, policijos ir ugniagesių darbuotojais, ne tik supažindavome juos su psichologinio atsparumo įrankiais, tačiau taip daug kalbėdavomės apie jų jausmus ir išgyvenimus. Nustebino bent keletas jų pastebėjimų.

Žymi jų dalis atviraudavo, kad pagrindinės užduotys, jų darbas fronte jiems neatrodydavo toks siaubingos ir nepakeliamos, kaip kartais kitiems gali pasirodyti. Jų didžiulis misijos didesniam gėriui kurti ir pagalbos kitiems pojūtis jiems teikdavo neįsivaizduojamai daug jėgų. Tiesa, jie visi kaip vienas pripažindavo, kad jiems ypatingai svarbu būdavo išsikalbėti apie tai, kaip jie jautėsi pvz. ką tik gelbėję mažą kūdikį, gesinę jaunos šeimos namus ar bandydami susidoroti su pavojingomis grupuotėmis. Ne visada tokios progos atsirasdavo, bet jei galėdavo pašnekėti kramtant bent sumuštinį trumpų pertraukų metu, skirtumas buvo labai juntamas. Ir taip, šie profesiniai išgyvenimai kai kuriems turėjo pasėkmių jų psichologinei sveikatai, vieniems ilgalaikių, kartais apgaulingai vos pastebimų, kitiems tikrai sunkių, ypač taida, kai nepavykdavo išgelbėti gyvybių ir dėl to jausdavosi labai kalti. Dėl to, apie psichologinę sveikatą dabar Jungtinėje Karalystėje kalba tiek įžymūs žmonės, tiek organizacijos.

Vedant šiuos kursus, grupės būdavo mišrios, darbuotojai papuldavo iš visų minėtų kategorijų, tiek iš fronto linijų, tiek dispečerių, dirbančių prie telefonų, imančių nurodymus ir teikiančių klausimus, kol greitoji pasieks adresatą. Tačiau pastarieji pastebėdavo, kad chroniškas stresas jų kasdienybėje ypač didelis, gal net sunkiau ištveriamas nei tiesiogiai savo pareigas atliekančių profesionalų. Atvykusiems į nelaimės vietą greitosios pagalbos darbuotojams reikdavo susidoroti su vieninteliu realiu scenarijumu, kurį jie patys daugiau mažiau galėjo kontroliuoti ir būti aktyvūs. Sėdintiems prie telefono, nuolat klausantis skausmingų istorijų, savo vaizduotėje kuriant siaubingus scenarijus ir nieko patiems tiesiogiai negalint padaryti, būdavo ypač sunku. Jie pripažindavo, kad neturėdavo galimybės susikaupusio adrenalino ir kortizolio niekur panaudoti. Tad jų kūnas būdavo nuolatinėje kario parengtyje, o tiesioginės kontrolės lygis šioje situacijoje nedidelis.

Palyginimui, skaitant naujienas iš eilės ir savo mintyse kuriant siaubingus scenarijus, mūsų kūnas reaguoja į viską – statistiką bei vaizdus - kaip į realią grėsmę ir yra nuolat pasirengęs kautis. Tad pasyviai sėdint, išgyvensime frustraciją, pyktį, sumišimą ir bejėgiškumą. Kai kuriems tai gali pereiti į apatijos ir abejingumo būsenas, kurios yra itin nenaudingos psichologiniam atsparumui.

Tačiau mane nustebino kitas ir kitas darbuotojų pasidalinimas. Jie teigė, kad dažnai jiems nėra sunkiau darbuotis netgi didelių nelaimių ir sunkumų atveju. Kur kas sudėtingiau susidoroti su situacijomis namuose. Regis, smulkūs ar didesni nesutarimai su vaikais ar sutuoktiniais jiems atrodė bereikšmiai, tačiau atimantys daug reikalingos energijos. Šios smulkmenos, tarsi maži spygliai, jiems kliudydavo jų tvirtuose ir nepajudinamuose darbiniuose batuose. Todėl ir dirbdami su jais, kaip ir su kitais žmonėmis, mes ne tik mokydavomės, kaip mąstymo spąstuose neužsibūti, tačiau svarstydavome ir planuodavome, kaip sau padėti bent trumpomis akimirkomis, netgi trumpos tualeto pertraukos metu.

Karantino metu praleidžiant tiek daug laiko su namiškiais, iš tiesų gali padažnėti konfliktų, sunkumų, irzulio, pykčio, frustracijos emocijų. Ypač tada, kai jauti, kad esi bejėgiškas, kai regis galėtum vardan kitų labo nuveikti. Tad ypač sau svarbu priminti svarbią misiją išbūti situacijoje ir taip gelbėti kitų gyvybes. Toks priminimas sau gali padėti jausti daugiau prasmės. Tie, kurie priims aktyviai situaciją, užuot priešinęsi ir nervinęsi, įžvelgę vilties sidabro liniją tamsiame debesyje, laimės daugiau – pirmiausia sutaupydami energijos imuninei sistemai stiprinti ar atstatyti.

Bėda ta, kad mes, kasdienybės sprinteriai, negalime lengvai sustoti. Dirbu su daug žmonių, kurie sako, kad juos ramybės būsena gąsdina labiau nei nuolatinis darbas. Pirmosios jų atostogų dienos – tikras košmaras, jie tarsi liūtai blaškosi įkalinti narvuose. Tai vyksta tada, kai mūsų nervas klajoklis (‚atsipalaiduok, virškink ir atstatyk imuninę sistemą‘), atsakingas už mūsų gebėjimą atsipalaiduoti, nefunkcionuoja kaip turėtų. Tad mūsų atsipalaidavimo (parasimpatinė) sistema yra apleista ir nustumta į šoną, tarsi ją galima būtų programuoti ir nuspausti pauzės mygtuką laukiant metinių atostogų ar savaitgalio. Tad jei pirmosiomis tų atostogų (ar šiuo laiku - karantino) dienomis jaučiatės sudirgę ir nerimastingi, tai dėl to, kad neduodavome pakankamai mažų pertraukų kasdienybėje. O štai dabar – tai pereinamasis laikotarpis, kurį tiesiog reikia išbūti, pripažįstant, kad yra sunku. O ateityje ko gero verta pagalvoti, kaip suplanuoti savo darbinę dieną ar savaitę, kad atostogos netaptų laikinu rojumi su pragaro vartais.

Kaip galime padėti sarginiam šuniui nurimti?

Šiuo neramiu laiku, visi kaip vienas, psichologinės sveikatos specialistai, primena apie mums svarbią kuo įprastesnę rutiną, smulkiausius įpročius, kurie mus ramina ir leidžia migdoliniam kūnui perduoti žinią: viskas gerai, ramiai, gyvenu įprastai, bent dalinai kontroliuoju situaciją.

Kaip dar galime duoti ramybę savo migdoliniam kūnui? Tyrimai sako, galime kurti pozityvias emocijas, kurios padėtų kūnui sugrįžti į pusiausvyrą ir mažinti ar šalinti kūno parengties užsilikusias pasekmes – streso hormonų veiklą ir nemalonius nerimo pojūčius. Dirbant su tiek su ‚mėlynųjų šviesų‘, tiek su įvairiausių profesijų ir patirčių žmonėmis, kviesdavome juos pasirūpinimo savimi iššūkiui. Šie bandydavo atrasti kuklias atostogas įtemptoje kasdienybėje.

Sąrašą išplėčiau, papildydama darbine patirtimi, pačių dalyviu pasidalintomis patirtimis, tyrimais ir kitais šaltiniais.

  • Mėgaukitės vandeniu visomis jo formomis: vaikščiojant palei upę ar ežerą, atsipalaiduojant duše ar vonioje, trepsint balose (taip, ir suaugusiems) ar lietuje, ramiai ir lėtai rankas (ar indus) plaunant po čiaupo srove.

  • Prisiminkite žvakės liepsnos naudą: galima ją degti ne tik tada, kai kuriame hygge ir romantiką, o tiesiog kasdienybėje tam, kad sarginis šuo be jūsų žinios kiek nusiramintų.

  • Reguliariai darykite tempimo pratimus ar judėkite net ir pačiame mažiausiame plote, tai žadina ir iš psichologinio paralyžiaus būsenos.

  • Skaitykite poeziją ar rašykite ją patys: metaforos leidžia žvelgti į reiškinius iš perspektyvos ir tuomet nebesame sandariai įsupti nerimo jausmo.

  • Mėginkite spalvinti, piešti, žaisti spalvomis. Terapinio meno grupėse, kurias vedu, stebiu reiškinį ne vienerius metus: žmonės dažnai ateina įsitempę, kupini rūpesčių ar neigiamų minčių, o grupę palieka – kaip patys pastebi – atsipalaidavę ir besinešantys į kasdienybę šviesesnių jausmų. Pieškite ne dėl rezultato, o mėgaukitės pačiu procesu. Eksperimentuokite, liekite spalvas ant netikėtų paviršių, kaip jacksonai polockai taškykite lapą dažais, lieskite vandenines ar akvarelines spalvas ir tekstūras rankomis.

  • Stebėkite meno kūrinius, atraskite juose dalį savęs, bandykite atpažinti savo jausmines būsenas meno kūrinių pagalba. Juolab, kad galimybių šiais laikais lankyti net ir virtualias parodas yra apstu. Kita vertus, nesistenkite daug kūrinių peržiūrėti iškart, nebėkite tikrų ar virtualių muziejų maratono. Verčiau pasirinkite kelis kūrinius ir juose apsigyvenkite, skanaukite patirtį, pajuskite ne tik kaip galėjo jaustis ar ką norėjo pasakyti autorius, bet taip pat ką patys atpažįstate savyje. Kokios idėjos gimsta galvoje apie jūsų vidinius poreikius ir potyrius? Kiek tai galėtų būtų jūsų išgyvenimų ir patirčių metafora? Teko stebėti, kaip parodoje vieną moterį pagavo itin stipri įžvalga, kai jauno žmogaus kūrinyje atpažino savo jausminės būsenos esmę. Ji dar ilgai nešiojosi šį simbolį savyje ir džiaugsmingai patirtimi dalijosi su kitais, tarsi kažkas galų gale ją būtų iki galo supratęs, nors iš tiesų ji tąkart labiau pažino save.

  • Nesidrovėkite rašyti: šis procesas, ypač jei kviečiate į reiškinius žvelgti per prasmės prizmę, gali padėti atsitraukti nuo nerimo. Dr. J. Pannebakerio tyrimai rodo, net 20m. tris dienas iš eilės reflektyviai rašant apie savo patirtis – puikūs rezultatai psichologiniam atsparumui pagerinti. O galbūt tiesiog parašykite padėkos laišką žmogui, kuris kada jus yra įkvėpęs. Ši pozityvios psichologijos intervencija jau yra gavusi mokslo pripažinimą kaip efektyvi priemonė psichologinei gerovei kurti. O šiuo neramiu metu netikėti laiškai vieni kitiems gali būti dvasios paguoda ir atnaujintos giliausios bendrystės formos.

  • Mėgaukitės muzika visomis jos formomis: niūniuokite, dainuokite, muzikuokite ar klausykite. Taip mūsų protėviai darbus užbaigdavo su daina, nė nežinodami, kad padeda nervui klajokliui reguliuoti atsipalaidavimo procesą. Pastebėkite, kiek vilties bei šviesos balkonuose ir ant stogų muzikuojančių italų video reportažuose. Jų veidai pagauti muzikinio įkarščio ne ką mažiau nei prabangiose koncertų salėse grojančių muzikantų. Prisiminkite Polanskio pianistą ar Titaniko smuikininkus sunkiausiuose žmonijos išgyvenimuose. Gospel padėjo vergams ištverti sunkius fizinės kančios ir siaubingo pažeminimo laikus, o fado - portugalams išgyventi netektį ar ilgesį. Net Alzheimeriu sergantys žmonės atkuria dainų tekstus ir juos uždainuoja, kai kiti jų prisiminimai stipriai nublėsta.

  • Šokite, judėkite muzikos ritmu. Viskas tinka - nuo Preslio, Štrauso iki regio ar repo. Mūsų protėviai nuo Afrikos iki savanų šokdavo, tad dienos vargai pasimiršdavo. Pabandykite, kai mokotės naujo šokio, sukatės valso žingsniu ar mušate būgną, tuo pat metu ir nerimauti. Dėka mūsų negebėjimo vienu metu atlikti daug darbų, labiausiai įtraukiantis į srauto būseną, laimės. Laimėsite ir jūs.

  • Rinkitės meditaciją, relaksaciją, maldą. Tik nelaukite įkvėpimo – tebūnie tai tampa ‚psichologinių ar dvasinių dantų‘ higienos įpročiu. Kai jį įsisąvinsite, jūsų kūnas ir siela ims ilgėtis šių būsenų. Vedant kursus ar dirbant asmeniškai su klientais pastebėjau, kad didesnė tikimybė, jog pradedantieji ryžtasi ir išlaiko šią praktiką, jei pradeda nuo vienos ar kelių minučių ir ilgina šį laiką. Ryžintingai nusiteikę skirti šiai praktikai neapibrėžtai daug laiko, gali pritrukti ištvermės. Dirbkite su savimi, o ne prieš save.

  • Kurkite žalumą aplink save, o tam tinka net augalai ant rašomojo stalo. Jei turite gamtos aplink, jūs - psichologinio gerbūvio karaliai. Bet kaip vienuose kursuose žmogus yra sau garsiai priminęs: „pasirodo, reikia iki to miško nueiti“. Miško maudynės ypač tinka – eidami pasivaikščioti į gamtą pajunkite visus penkis pojūčius, ne tik klausą ar regą. Uostykite su mažais ar it maži vaikai. Lieskite, net ir apkabinkite medžių kamienus. Apie streso hormono kortizolio kiekio sumažėjimą kalba ir japonų mokslininkų tyrimai.

  • Pakvieskite save stebėti debesis ar žvaigždes bent dvi minutes. Kartas nuo karto pati save kviečiu nedideliam iššūkiui – savaitei vakarais išeiti į lauką ir žvelgti į naktinį dangų. Dviejų minučių užtenka sugrąžinti save iš dienos krumpliaračių į gyvenimo prasmę žvelgiant iš perspektyvos. Jei šis įprotis tampa reguliariu, automatiškai norisi ištrūkti pro duris ir bent akies kampu pažvelgti į mėnulio pilnatį ar paukšių taką.

  • Atpalaiduojantys kvapai gali irgi raminti – apie tai primena net keletas tyrimų iš ligoninių, kuriuose naudojant raminančius kvapus personalas raportavo patiriantis mažiau streso.

  • Žaismingumas ir humoras, ko gero, vienos iš tų pozityvių emocijų, kurios greitai gali mus atpalaiduoti ir duoti bent kiek pailsėti laikinai snaudžiančiam šuniui.

  • Atpalaiduokite kojas užkėlę ant sienų, ši būsena gali padėti atsipalaiduoti po sunkios darbo dienos. Ypač jei jūsų darbas – ilgas valandas stovėti ant kojų.

  • Sugrįžkite prie tylos, bent vienai dviems minutėms. Skirkite jos sau ypač šiame nerimastingame laikotarpyje. Regis, vos kelių akimirkų užtenka nurimti kūnui. O jei dar galite ir norite išbandyti gilesnio (diafragma, o ne krūtine) kvėpavimo pratimus, suteiksite sau pačią pigiausią prabangą pasaulyje.

  • Dažniau glostykite šunį ar katę – psichologinė nauda abipusė.

  • Skanaukite maistą, lėtai valgykite bent vieną iš dienos patiekalų. Kaip vienas kursų dalyvis yra kartą sakęs, skaniausias kada jo ragautas čipsas – tylioje auditorijoje. Mums prunkščiant, jis pasakojo apie netikėtai atrastus čipso prieskonius, lėtai tirpstančią struktūrą. Tiesa, nuo to karto, pati sau iškeliu trijų čipsų ar vieno gabalėlio šokolado iššūkį. Tiek tikrai užtenka vėl iš naujo atgaivinti maisto mėgavimosi meną ir stimuliuoti kartais apsnūdusius skonio receptorius.

  • Darykite nedidelius gerus (ir netikėtus) darbus kitiems! Jūsų ilgalaikei laimės būsenai, ir vėlgi tyrimai sako, didelė investicija.

  • Darykite tai, kad jums tinka ir patinka, ką primiršote ir dabar puikus metas vėl tai atgaminti.

Skaityti kitą

Miško prausyklos